Harmincas éveinkben felpörög az életünk és egyre több stressz ér bennünket és egyre kevesebb időt tudunk magunkra fordítani. Pedig ebben az életszakaszban is érdemes szánni heti néhány órát magunkra, a sportolásra.
 |
| Ferde hasprés |
Ebben az életkorban az izomzatunk veszít feszességéből, lassú hízás indul el, valamint a csontok leépülése is elkezdődik. Valamint a mindennapi rohanás, a stressz is jelentősen hozzájárul fizikai állapotunk romlásához. Ha eddig nem sportoltunk, akkor sincs késő elkezdeni, csak a megfelelő mozgásformát kell megtalálni, rendszeressé tenni életünkben és máris rengeteget tettünk azért, hogy hosszútávon megőrizzük jelenlegi formánkat, esetleg még javítsunk is ezen. A rendszeres mozgással fokozzuk szervezetünk aktivitását, anyagcserénk felpörög, izmaink tónusosabbak, feszesebbek lesznek, csontjaink erősödnek, valamint ezek hatására közérzetünk is javul és sokkal nyugodtabbak és kiegyensúlyozattabbak leszünk.
Az egyik legfontosabb dolog, amit tisztázni kell a sportolás megkezdése előtt, hogy jelenleg milyen a fizikai állapotunk, állóképességünk, mennyi túlsúly van rajtunk és ehhez alakítsuk az edzéseink megtervezését. Ne felejtsük el, rengeteg időnk van a fejlődésre, tartsuk szem előtt a fokozatosságot, ne ugorjunk fejest rögtön az edzésekbe. Amennyiben még nem mozogtunk, kezdésnek elég heti kettő, esetleg három edzés és kezdjük az átmozgató órákkal. Amennyiben szükségünk van arra, hogy valaki irányítsa edzéseinket és figyelje a gyakorlatok helyes végrehajtását, valamint szeretjük a csoportos mozgásformákat, akkor irány egy fitneszterem. Az órarendből lehetőség szerint a kezdő órákat válasszuk és kombináljuk a kardió és az alakformáló mozgásformákat. Kardió órák a spinning, a zsírégető aerobik, a kezdő step, a zumba. Az alakformáló óráknak nagy a választéka és fantáziadús elnevezésekkel rendelkeznek. Ez lehet has-burning, fit-ball, softball.
Ezek sokszor az ott használt eszközöknek az elnevezéseik. Ha nagyon bizonytalanok vagyunk az órákat illetően, kérjünk a teremtől bővebb felvilágosítást, hogy pontosan mit is takarnak az elnevezések, nehogy az óra alatt érjen a meglepetés és utána a napokig tartó izomláz és fájdalom. A csoprtos órákon való részvétel előtt mindenképpen tájékoztassuk az edzőt, hogy nagy kihagyás után vágunk bele ismét a mozgásba, így az edző is sokkal jobban tud majd segíteni céljaink elérésében. Két - három hónap eltelte után pedig növelhető az edzésszám, vagyis beiktathatunk több mozgással töltött órát az életünkbe és kipróbálhatunk újabb mozgásformákat is, hogy folyamatosan fenntartsuk a fejlődést. Akár már dupla órákat is vállalhatunk a fitneszteremben.
Ha szeretjük magunk beosztani az időnket és irányítani életünket, akkor mi is összetudunk állítani egy edzéstervet. Kardió és erősítő edzések kombinálásával elérhetjük a megfelelő hatást. Heti két alkalommal iktassunk be kardió jellegű mozgást és ezek időtartama minden esetben legalább fél óra legyen. Ezek a mozgások lehetnek a futás, a kerékpározás, az úszás, de mindenképpen olyat válasszunk, amit örömmel végzünk. Az erősítő gyakorlatoknál nem lehet külön izomcsoportokat kiemelni, amire fokozott hangsúlyt kellene fektetni, inkább az a cél, hogy minden izmunk átmozgassuk, erősítsük, fejlesszük. Ezért érdemes ezeket két nagy csoportra osztani, a felsőtestre és az alsótestre és mindkét csoportot heti 2-2 alkalommal edzeni. A felsőtesthez tartoznak a mell, a váll, a hát és a karok. Az alsótesthez pedig a lábak, a vádli és a hasizom tartozik. Az erősítő gyakorlatokat mindig egy öt perces átmozgató bemelegítéssel kezdjük, ezzel bemelegítjük az izmokat és elkerüljük a sérüléseket.
Néhány gyakorlat, mely az erősítő edzéseknél hatékonyan alkalmazható
Guggolás: a comb és farizmokat erősíti. Csípőszéles terpeszben állunk, karjaink lazán a testünk mellett, tartásunk egyenes. Hasizmainkat megfeszítjük és lassan engedjük le magunkat guggolásba addig, amíg a combjaink párhuzamosak lesznek a talajjal. Képzeljünk magunk mögé egy széket és mintha arra szeretnénk leülni.A guggolással egyidőben a karjainkat magunk elé emeljük, ezzel biztosítva az egyensúlyunkat. Figyeljünk arra, hogy a térdeink mindig a lábfejünk mögött maradjanak, vagyis a fenekünket toljuk hátra és ne a térdeinket előre. Hátunk végig egyenes a gyakorlat alatt és a felemelkedésnél soha ne nyújtsuk ki a térdünket teljesen, ezzel is védve a térdizületket. Két sorozatot végezzünk belőle, sorozatonként 10- 15 ismétléssel. Ha már könnyedén megy, a gyakorlat nehezíthető kézisúlyzóval.
Döntött törzsű oldalemelés állva: a hátizmokat és a gerincfeszítő izmokat erősíti. Álljunk csípőszéles terpeszbe, kezeiben kézisúlyzó, térdek enyhén hajlítva. Törzsünkkel döljünk előre vízszintesig, gerincünk egyenes. Karjaink leengedve, tenyerein egymás felé néznek. Majd karjainkat emeljük enyhén hajlított könyökkel vízszintesig, egy pillanatra tartsuk ki a mozdulatot, majd engedjük vissza kiindulóhelyzetbe. Figyeljük végig arra, hogy gerincünk, hátunk egyenes legyen és a mozdulatok kontrolláltak legyenek, soha ne emeljük lendületből a karjainkat. Végezzünk belőle két sorozatot, sorozatonként 8-10 ismétléssel. Amennyiben már könnyedén megy a gyakorlat, növeljük az ismétlések számát.
Ferde hasprés: a ferde hasizmokat erősíti. Helyezkedjünk el hanyattfekvésbe úgy, hogy talpaink a talajon, lábaink pedig felhúzva, térdeink hajlítva. Karjaink tarkón, bal lábunkat kinyújtjuk és a föld fölött néhány centiméterrel megtartjuk. Hasizmunk préselésével felsőtestünket megemeljük és elforgatjuk bal irányba, ezzel egyidőben térdhajlítással bal lábunkat közelítjük az ellentétes könyökünkhöz. Majd visszaengedjük a kiinduló helyzetbe. Mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot, oldalankét két sorozatot, sorozatonkét 10-12 ismétléssel.
Ne felejtsünk el minden mozgás után alaposan megnyújtani az izmainkat. Figyeljünk a szabályos kivitelezésre, arra, hogy minden esetben érezzük a nyújtandó izmot, valamint minden mozdulatot tartsunk ki legalább 30 másodpercig. És soha ne végezzünk utánmozgást!