Az ülőmunkát végző emberek sokszor panaszkodnak derék és fenékfájdalmakra. Az itt található izmok alapvető szerepet játszanak a lábak erejének biztosításában, a medence stabilizálásában, és a gerinc támogatásában. Az erősítésük jelentősen javítja a testtartást, és fokozza az állóképességet. Segítségével könnyebb lesz a futás illetve az olyan mindennapi tevékenységek, mint például a lépcsőzés.
1. Híd súllyal
Feküdjünk le úgy, hogy a térdünket felhúzzuk, illetve a talpunk a padlón van. A lábfejek legyenek szélesebben, mint a csípő. Helyezzünk egy súlyzót a csípőnkre, és emeljük fel úgy, hogy közben megfeszítjük a hasunkat, a csípőnket és a feneket. Ha kezdők vagyunk, akkor először csak súlyzó nélkül végezzük. Térjünk vissza a kiinduló állapotba, de úgy, hogy a csípőnk egy picit még mindig a padló fölött van. 15x ismételjük meg 3 szettben.
2. Kitörés
Álló pozícióban kezdünk, a lábak csípőszélességben vannak. Az egyik lábbal lépjünk előre, majd hajlítsuk be a térdünket 90 fokban és tartsuk ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ezután álljunk fel vissza, majd végezzük el a gyakorlatot a másik lábunkkal is. 3 szettet végezzük 10-20 ismétléssel ebből a gyakorlatból.
3. Pulzáló guggolás
Lábaink legyenek csípőszélességben egymástól, lábujjak kifelé fordítva. Álló helyzetben tartsuk a karjainkat magunk előtt, majd megfeszített hassal és fenékkel guggoljunk le úgy, hogy a hátunk egyenes és a térd a lábujjak vonalában van. Maradjunk így, és fenekünket kicsit emeljük fel, majd le, mintha pattogna. Ismételjük meg 15x, majd térjünk vissza a kiinduló pozícióba. Egy ilyen szettből 3-t kell csinálnunk. Súlyzókkal akár nehezíthető is a gyakorlat.
4. Donkey kicks (Szamár rúgások)
Ereszkedjünk négykézlábra, úgy hogy a kezek vállszélességben, a térdek csípőszélességben vannak. Az egyik lábunkat emeljük a mennyezet felé, miközben megfeszítjük a hasunkat és a fenekünket.
A gerincsérülések megelőzésének érdekében nem szabad magasabbra emelni mint a törzs, ugyanis ez nagyon terheli a gerincet. Tartsuk így, majd engedjük le, de úgy hogy ne rakjuk le a lábunkat a padlóra. Lábanként ismételjük meg 15x, és 3 ilyen szettet csináljunk. Nehezítésként használhatunk bokasúlyokat.
5. Tűzcsap
Az előző gyakorlathoz hasonló pozícióban kezdünk, azonban most a jobb lábunkat most oldal irányba emeljük, úgy hogy a térdünk 90 fokot zár be és a lábunk párhuzamos a talajjal. Visszatéréskor itt sem rakjuk le a lábunkat. Lábanként csináljuk meg 16x, és ebből csináljunk 3 szettet.